10.5 C
Pasvalys
2024 / 03 / 29

Patarimai, kaip išlikti sveikiems ir stipriems šaltuoju metų laikotarpiu

Ar jau skaitėte?

KTU Sporto centro Laisvalaikio sporto ir sveikatingumo skyriaus vadovė Ernesta Karaškienė.
KTU Sporto centro Laisvalaikio sporto ir sveikatingumo skyriaus vadovė Ernesta Karaškienė.

„Žiemą išvengti peršalimo padeda organizmo grūdinimas. Skirti laiko pasivaikščiojimui gryname ore reiktų kiekvieną dieną. Taip pat patartina užsiimti aktyvia fizine veikla, geriausiai – ne uždaroje patalpoje, kurioje kaupiasi bakterijos ir virusai, sukeliantys peršalimo ligas. Norint išlikti sveikiems, labai svarbu sportuojant pasirūpinti tinkama apranga ir avalyne“, – teigia KTU Sporto centro Laisvalaikio sporto ir sveikatingumo skyriaus vadovė Ernesta Karaškienė.

- Reklama -

Ilgametė sportininkė, Kauno technologijos universiteto (KTU) Sporto rinktinių skyriaus trenerė ir aktyvi Lietuvoje populiarėjančios šunų kinkinių sporto šakos varžybų dalyvė E. Karaškienė pataria, kokias pramogas rinktis ir kaip apsisaugoti nuo peršalimo šaltuoju metų laikotarpiu sportuojant gryname ore.

– Ar sportuoti šaltu oru nėra pavojinga?, – paklausėme E. Karaškienės.

– Atsižvelgiant į oro temperatūrą ir vėjo stiprumą, sportuoti rekomenduojama iki minus 15 °C. Jeigu žmogus anksčiau nebuvo fiziškai aktyvus, jo organizmas nėra užsigrūdinęs, pradėti sportuoti lauke, esant itin žemai oro temperatūrai, nepatartina.

Rankos, pėdos, nosis, ausys yra dažniausiai nušąlančios kūno vietos, todėl sportuojant lauke jos privalo būti uždengtos. Labai svarbi tinkama apranga: reikia ryšėti šaliką, mūvėti kepurę ir kumštines pirštines. Turintiems labai jautrią odą žmonėms patartina dėvėti veido kaukę, naudoti riebius kremus ar vazeliną, kad nebūtų nušalimų.

Esant žemai temperatūrai, reiktų stengtis kvėpuoti per nosį, o ne per burną, nes priešingu atveju įkvėptas oras nespėja sušilti. Tokiu būdu į gerklę patekęs šaltas oras gali sukelti gerklės skausmą ar uždegimą.

- Reklama -

– Kokią apranga tinkamiausia leidžiant laisvalaikį ar sportuojant lauke?

– Pramogaujant ar sportuojant gryname ore, labai svarbu yra tinkami drabužiai ir jų sluoksniavimas. Nors dažnai rekomenduojama dėvėti natūralaus pluošto drabužius, tačiau medvilninis audinys suprakaitavus lieka šlapias ir drėgmės neišgarina. Vilkint drėgnus rūbus labai padidėja peršalimo rizika.

Drabužių sluoksniavimas žiemą padeda neperšalti, nes sušilus bet kada galima nusirengti viršutinį drabužių sluoksnį. Vidinis sluoksnis turi būti toks, kad nelaikytų drėgmės, o viršutinis – neperšlampamas ir neperpučiamas. Mano patarimas – geriau daug judesių nevaržančių lengvų drabužių, nei vienas „sunkus“.

Esant žemai minusinei oro temperatūrai labai tinkami specialūs termo drabužiai, išgarinantys ir nelaikantys drėgmės ar rūbai iš merino vilnos.

- Reklama -

– Šaltuoju laikotarpiu laisvalaikį geriau leisti namuose ar lauke?

– Prekybos centruose, kavinėse, sporto klubuose – kur yra didelis žmonių susibūrimas, lengviau plinta infekcijos ir ligos. Uždaroje patalpoje kaupiasi virusai, todėl užsikrėtimo rizika – didesnė. Oras tokiose erdvėse nėra gerai vėdinamas, dėl to virusai nesunkiai perduodami.

Tuo tarpu lauke vyksta oro maišymasis, pučia vėjas, kuris išsklaido virusus. Buvimas lauke, kasdien pasivaikštant ar sportuojant, padeda užgrūdinti organizmą.

– Žmonės dažnai skundžiasi, kad žiemą mažai pramogų lauke. Sutiktumėte su šia nuomone?

– Nesutikčiau su šia nuomone – žiemą taip pat galima atrasti smagios veiklos: slidinėti, čiuožti su pačiūžomis, snieglente, slidėmis ar rogutėmis, bėgioti, išbandyti šiaurietišką ėjimą.

Žiemą ypatingai rekomenduočiau ir Lietuvoje jau gana sparčiai populiarėjantį šiaurietišką ėjimą, kurio metu į „darbą“ pajungiami 90 proc. kūno raumenų. Lyginant su bėgimu, sąnarių ir stuburo apkrova mažesnė, o naudojamos lazdos suteikia papildomą atramą. Šiaurietiškas ėjimas – puiki sveikatos stiprinimo forma, tinkanti bet kokio amžiaus žmonėms, jis dažnai skiriamas ir atsigavimui po traumų.

– Ar tiesa, kad fiziškai aktyviems žmonėms žiemą lengviau išvengti traumų, kurios įvyksta čiuožinėjant, slidinėjant ar tiesiog paslydus ant ledo?

– Fiziškai aktyvūs žmonės traumas patiria rečiau, nes jų judesių koordinacija ir reakcija – geresnės. Fizinis aktyvumas stiprina kaulus, raumenis, sausgysles ir raiščius, kurie tampa elastingesni.

Pajutus, kad griuvimas neišvengiamas, reiktų stengtis pritūpti. Geriausia išeitis – griūti ant šono arba sėdmenų. Kritimo metu svarbu bandyti nesipriešinti, nekovoti, o bandyti natūraliai pasiridenti, galvą laikyti ta kryptimi kuria ridenamasi. Kritimo ant rankos atveju, reiktų stengtis ją kuo labiau „amortizuoti“, o ne kristi ant ištiestos galūnės.

– Kokį žiemos sportą praktikuojate pati?

– Žiemą mėgstu užsiimti šunų kinkinių sportu. Turiu tris Sibiro haskių veislės kalytes ir vieną kurcharų veislės mišrūną, kuris specialiai veistas šunų kinkinių sportui. Viena iš Sibiro haskių kalyčių yra tapusi Pasaulio ir Europos čempione.

Užsiimant šia sporto šaka naudojamos tiek rogės, tiek slidės, kartu su specialia įranga žmogui ir kinkiniams. Ši žiemos sporto šaka populiarėja ir ją, kaip pramogą, ima išbandyti vis daugiau žmonių. Vasarą taip pat galima užsiimti šunų kinkinių sportu – vietoj rogių naudojami dviratis, paspirtukas, triratis ar keturatis, o vietoj slidžių – bėgimas su šunimi.

Šunų kinkinių varžybose smagu ne tik dalyvauti, bet ir jas stebėti. Šiuo sportu užsiimu jau septynerius metus.

– Esate lengvosios atletikos sporto atstovė, sprinterė. Ar jums, kaip ir kitiems bėgioti mėgstantiems žmonėms, žiemą bėgimo batelius tenka pamiršti iki pavasario?

– Tai, jog žiemą dienos trumpos ir anksti temsta, nereiškia, kad daugelio pamėgta veikla padedanti atsipalaiduoti ir sutvirtinti kūno raumenis – bėgimas – turėtų būti pamiršta. Dauguma Kaune esančių stadionų ir bėgimui tinkančių takų yra apšviesti, įskaitant ir šalia KTU Studentų miestelio esančio Ąžuolyno pagrindinį taką. Norint, kad jus matytų aplinkiniai, bėgant reikia turėti atšvaitus, o prireikus, ant galvos galima užsidėti ir žibintuvėlį.

Apsnigtais takais ir takeliais bėgti galima, tik reikalinga tinkama avalynė. Įsigijus specialius bėgimui skirtus batus su protektoriais, šie padės stabdyti slydimą ir leis lengviau bėgti. Tuo tarpu renkantis aprangą bėgimui, reiktų atkreipti dėmesį į tai, jog bėgant lauke bus apie 7 °C šilčiau, nei išėjus pasivaikščioti.

– Bėgimas – gana monotoniškas sportas. Kaip bėgant išvengti monotonijos?

– Kad nebūtų nuobodu, galima į bėgimą po darbo išsiruošti su šunimi, kuris bėgikui sulėtėjus suteikia naujų jėgų, patempdamas į priekį. Visgi, bėgant rankos turi būti laisvos, todėl augintinį reiktų prisirišti prie juosmens. Tam yra naudojama speciali įranga – diržas, amortizuojantis trosas ir petnešos ar pakinktai šuniui.

– Kiek laiko bėgimui patartumėte skirti žmonėms, neturintiems gero fizinio pasirengimo?

– Ilgą laiką sportuojančiam žmogui patartina bėgiojimui skirti 30-60 minučių per dieną. Pradedančiajam reiktų bėgimo trukmę ir nuotolį didinti palaipsniui: pradėti nuo 10 minučių, o sutvirtėjus raumenims, laiką ir atstumą po truputį ilginti. Negalima pradėti nuo ilgų ir sunkių distancijų, pavargus bėgimą galima keisti ėjimu.

Bėgant pulsas neturėtų būti didesnis kaip 140-150 tvinksnių per minutę, dėl to patartina su savimi turėti pulsometrą. Bėgant reikia palaikyti tokį tempą, kad pavyktų lengvai susikalbėti su draugu.

– Kada tinkamiausias laikas bėgioti?

– Atsikėlus anksti ryte, nepavalgius pusryčių, bėgti nepatartina, nes nėra sukaupta užtektinai energijos. Fizinis krūvis nevalgius mažina intensyvumą. Norintiems bėgti ryte, rekomenduojama šiek tiek užkąsti ir bėgti tik po kelių valandų. Bėgioti labai vėlai vakare taip pat nepatartina, nes grįžus namo būsime priversti valgyti prieš pat einant miegoti.

Pabėgiojus reiktų nedelsti ir kuo greičiau pavalgyti, kad būtų atstatyti organizmo energijos šaltiniai. Prieš treniruotę geriausia valgyti angliavandeniais prisotintą, po jos – baltyminį maistą.

– Ar žiemą mityba turėtų būti kitokia, negu įprastai?

– Dietologai yra nustatę, kad šaltuoju metų laiku žmonės valgo 6-7 proc. daugiau. Viena iš priežasčių yra ta, jog daugiau laiko praleidžiame namuose. Mažiau žinoma priežastis, skatinanti padidėjusį maisto vartojimą, susijusi su vadinamaisiais laimės hormonais.

Kaip ir rudenį, taip ir atėjus šaltajam metų laikui, kai kuriuos žmones ima kankinti žiemos depresija. Norint praskaidrinti sau nuotaiką, esame linkę apdovanoti save maistu, o ypatingai saldumynais: bandelėmis, pyragais, spurgomis, sausainiais, šokoladu. Toks maistas suteikia energijos, kuriam laikui pakelia ūpą, bet ir prideda nereikalingų kilogramų.

– Kokių maisto produktų žiemą reiktų vartoti daugiau?

– Rekomenduojama valgyti daug vaisių ir daržovių, kuriose yra labai daug naudingų vitaminų, grūdinių produktų, ankštinių daržovių, varškės, laukinių ryžių, liesos mėsos (paukštienos, žuvies), vartoti mažiau druskos ir cukraus, gerti daug vandens.

– Ar maisto porcijų dydis žiemą turėtų būti kitoks, lyginant su pavasariu ar vasara?

– Visų pirma, reiktų atsižvelgti į tai, kiek žiemą judame. Jeigu fiziškai aktyvūs žiemą esame tiek pat, kiek ir kitais metų sezonais, tuomet ir maisto porcijos skirtis neturėtų. Jeigu atėjus šaltajam metų laikui judėjimas iš tiesų sumažėjo, pagal tai reiktų pakoreguoti savo mitybą. Neišnaudojus tiek energijos, kiek gauname su maistu, didėja riebalinė kūno masė.

Teko ne kartą girdėti, kad valgant 1-2 kartus per dieną galima numesti svorio. Nieko panašaus – valgymas vieną ar du kartus per dieną lėtina medžiagų apykaitą ir skatina organizmą kaupti riebalus. Patartina valgyti reguliariai, 4-5 kartus per dieną.

– Kaip žiemą kovoti su peršalimu?

– Patartina vartoti kuo natūralesnius vitaminus, valgyti vadinamuosius „žiemos vaisius“, t.y. citrinas, bananus, apelsinus ir granatus. Norint stiprinti imuninę sistemą, reikia vartoti česnaką, ežiuolę, imbierą, medų, gerti žolelių arbatas.

Išvengti peršalimo taip pat padeda organizmo grūdinimas. Kiekvieną dieną reiktų skirti laiko pasivaikščiojimui gryname ore. Taip pat patartina užsiimti fizine veikla, geriausiai – ne uždaroje patalpoje. Norint neperšalti labai svarbi tinkama apranga ir avalynė.

Eglė Šliurpaitė
Viešųjų ryšių projektų vadovė
Kauno technologijos universitetas

- Reklama -

Kada verta iškeisti didesnį būstą į mažesnį

Daug metų Lietuvoje didesnis būstas laikytas pranašesniu už mažesnes gyvenamąsias erdves. Tačiau keičiantis ekonominei padėčiai ir visuomenės vertybėms, šis suvokimas sparčiai keičiasi. Kas lemia mažesnių būstų populiarėjimą bei kokius aspektus reikėtų apsvarstyti prieš priimant...

Lietuvos ežerai praturtinti dirbtiniu būdu išveistais plačiažnypliais vėžiais

Žuvininkystės tarnybos vykdomi plačiažnyplių vėžių (Astacus astacus L) išteklių atkūrimo Lietuvos vandens telkiniuose darbai antri metai iš eilės yra sėkmingi. Praėjusiais metais pavyko dirbtiniu būdu išveisti ir į Veprio ežerą (Zarasų raj.) išleisti 2...

Reguliarūs pusryčiai ir subalansuota mityba – raktas į gerą moksleivių sveikatą

Vasaros laikotarpiu laisvesnius vaikų valgymo įpročius vėl grąžinti į rudenį grįžtančią rutiną tėvams yra tikras išbandymas. Specialistai atkreipia dėmesį, kad nuolat augimo procese esančių vaikų mityba turėtų būti nuosaiki, įvairialypė ir subalansuota bei ypač...

Duotas startas atsinaujinusiai Moterų Lietuvos krepšinio lygai

Penktadienį, rugsėjo 15 dieną, Panevėžyje surengtas Moterų Lietuvos krepšinio lygos (MLKL) atidarymas. Artėjantį 2023-2024 m. sezoną lyga pasitinka atsinaujinusi – iškilmingo renginio metu pristatytas naujasis generalinis lygos rėmėjas „SMART WAY“, o lyga nuo šiol...

Mirė pro ligoninės langą iššokęs pacientas

Mirė pro Biržų ligoninės langą iššokęs pacientas, praneša policija. Teisėsaugos duomenimis, šeštadienį, apie 22 val. iš VŠĮ Biržų ligoninės antro aukšto, per langą, iššoko pacientas (gim. 1981 m.), kuris nuo 2023 metų gegužės 15 d....

Darbo ateities tyrėja: į dirbtinį intelektą reiktų žiūrėti, kaip į vasaros praktikantą, kuris visą...

Dirbtiniam intelektui sparčiai skinantis kelią į visas darbo sritis, neretam kyla nerimas dėl ateities. Aalto universiteto darbo ateities tyrimų programos vadovė ir dėstytoja Herta Vourenma sako, kad pokyčius išgyvename visi, svarbiausia – prie jų...

Istorija iš gyvenimo: prostatos vėžys neaplenkia ir stipriausių

59-erių kaunietis Algirdas Jakimavičius atviras – jei galėtų laiką atsukti atgal, į savo sveikatą žiūrėtų kitaip. Prieš kelerius metus prostatos vėžiu susirgęs, jos operaciją patyręs vyras šiandien pasakoja, kaip ir daugelis, į pirmuosius organizmo...

Kaip po nerūpestingo vasaros sezono atgauti gerą fizinę formą?

Pasibaigus vasaros sezonui daugelis iš mūsų susiduria su nerūpestingų atostogų ir dinamiško gyvenimo ritmo pasekmėmis. Tačiau gera žinia ta, kad po vasaros sezono susigrąžinti sportinę formą yra gana nesudėtinga, jei tik nuosekliai laikysitės savo...

Žinoma vizažistė pataria: kaip atlikti nepriekaištingą makiažą su vos keliomis priemonėmis

Be makiažo nė dienos neįsivaizduojantys žmonės dažniausiai savo kosmetinėse turi begales produktų. Visgi, nors neretai kyla pagunda pirkti naujus produktus, savo grožio rutiną paįvairinti galima ir su jau turimais produktais. Žymi vizažistė Alina Silivanova-Alinka...

Maistas ir medžiotojai veja laukinius gyvūnus į kelius – artėja žvėrių aktyvumo pikas

Ruduo – kone klastingiausias laikotarpis vairuotojams. Po vasaros į gatves sugrįžta didesni eismo srautai, ilgėja tamsusis paros metas, padažnėja krituliai. Papildomų iššūkių keliuose kelia ir tradiciškai rugsėjo pabaigoje bei spalį suaktyvėjęs gyvūnų judėjimas. Dėl...

Ar darželis tikrai tinka jūsų vaikui?

Psichologė įspėja, kada tėvams verta sunerimti Prasidėję nauji mokslo metai dažnai tampa tikru išbandymu ne tik moksleivių, bet ir darželį pradėjusių lankyti vaikų tėvams. Vaikų psichologai akcentuoja, kad sulaukti vaiko elgesio pokyčių jam pradėjus lankyti...

Dietologė įvardijo, kuri sviesto rūšis turėtų dažniau atsidurti mitybos racione: dabar geriausias metas jo...

Lydytas „ghi“ sviestas yra kepimo riebalų rūšis, plačiai naudojama Indijos virtuvėje. Pastaraisiais metais šio sviesto populiarumas išaugo ir kitose pasaulio šalyse. „Ghi“ gaminamas kaitinant sviestą, atskiriant vandenį ir pieno medžiagas bei taip paliekant grynus,...

Kaip su kondicionieriumi pagerinti oro kokybę namuose ir užtikrinti tinkamą temperatūrą?

Kondicionierių galima rasti kone kas penktame Lietuvos bute ar name. Dar penktadalis savininkų teigia artimoje ateityje planuojantys jį įsirengti – tokias tendencijas atskleidžia gyventojų apklausa. Visgi ekspertai pastebi, kad ne kiekvienas gyventojas išnaudoja tokius...

Prancūzija gelbės Amazonės miškus: rengiasi riboti sojos naudojimą

Jau apribojusi palmių aliejaus naudojimą degalams, Prancūzija ruošiasi žengti kitą žingsnį gelbėjant atogrąžų miškus. Agentūros „Platts“ šaltinių duomenimis, iš biodegalams naudojamų žaliavų sąrašo Prancūzijos Vyriausybė nuo 2021 m. ketina išbraukti sojų aliejų. Dėl augančios sojos...