Stebitės, kodėl atėjus vasarai vis vien trūksta energijos? Saulė ir gaivus oras nepadės įgauti jėgų, jei mūsų mityboje trūks būtinų organizmui medžiagų. Ypač – magnio, kuris atsakingas ne tik už mūsų kaulų, širdies sveikatą, bet ir gerą miegą bei kasdien mums reikalingą energiją. Štai kuriuos produktus sveikatos specialistai rekomenduoja įtraukti į savo mitybą, jei norime puikiai jaustis ir nepritrūkti energijos.
Pasak Jungtinių Valstijų nacionalinių sveikatos institutų, magnis reguliuoja įvairias biochemines organizmo reakcijas, įskaitant baltymų sintezę, raumenų ir nervų funkcijas, gliukozės kiekio kraujyje kontrolę ir kraujospūdį. Harvardo medicinos mokyklos atliktas tyrimas rodo, kad mums magnis reikalingas tam, kad nepritrūktume energijos bei kaulų vystymuisi ir kalcio bei kalio transportavimui.
Požymiai, į kuriuos neatkreipiame dėmesio
Jei jaučiate vidinį nerimą, stresą, tirpsta pirštų galiukai, ar raumenis traukia mėšlungis, verta peržiūrėti savo valgiaraštį. Pašilaičių šeimos medicinos centro gydytojos Rasos Šėrienės teigimu, esant magnio trūkumui gali pasireikšti ne tik nervinis tikas, kamuoti galvos skausmas, varginti raumenų spazmai, bet ir atsirasti emocinis bei fizinis išsekimas.
Tai ypač aktualu vasarą, kai daug judame, būname lauke, dirbame ir sportuojame, todėl dažniau prakaituojame. Su prakaitu iš organizmo pasišalina daug gyvybiškai svarbių mikroelementų, todėl jaučiame raumenų skausmus, mėšlungius bei patys jaučiamės tarsi be jėgų, nuolat pavargę. Dėl šių priežasčių į savo mitybą R. Šėrienė rekomenduoja įtraukti sėklas ir riešutus (moliūgų, sezamo sėklos, migdolus, žemės riešutus, ir kt.), žuvį (menkę, plekšnę, tuną), pupeles ir lęšius, visadalius grūdus, avokadus, bananus, neriebius pieno produktus bei juodąjį šokoladą.
„Riešutai ir sėklos yra naudingas užkandis, kuriuos reikėtų įtraukti į vaikų ir suaugusių mitybą. Daugiausiai magnio yra moliūgių sėklose, sezamo sėklose, migdolų, anakardžių, žemės, graikiškuose riešutuose“, – pažymėjo gydytoja.
Štai 6 produktai, kuriuose gausu magnio:
Riešutai – JAV Žemės ūkio departamentas pažymi, kad migdolai yra geras magnio ir kalio šaltinis. Nors visi riešutai yra puikus sveikatos šaltinis, migdolai, anakardžiai ir brazilijos riešutai – turtingiausi magniu. Viename trečdalyje migdolų puodelio yra 127 mg, o brazilijos riešutų apie 167 miligramai magnio. Tokiame pat kiekyje anakardžių rasime 117 miligramų magnio. O štai daugelio mėgstamų pistacijų trečdalyje puodelio bus 50 miligramų magnio. Be to, riešutai pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, yra naudingi širdies sveikatai, gali sumažinti apetitą. Todėl tai puikus užkandis sportuojantiems ir norintiems išvengti persivalgymo.
Sėklos – Moliūgų sėklos vadinamos tikra gamtos dovana. Šios sėklos yra vienas iš turtingiausių magnio šaltinių. Dviejuose jų šaukštuose rasime 74 mg magnio, tai yra, apie 25 proc. rekomenduojamos dienos normos. Ketvirtadalyje puodelio sezamo sėklų bus 126 miligramai magnio, tokiame pat kiekyje saulėgrąžų – 44 mg magnio. Be to, sėklose yra daug geležies, mononesočiųjų riebalų ir omega-3 riebalų rūgščių. Įtraukti į mitybą šias sėklas galite berdami jas į košes, kokteilius, chia pudingą, žaliąjį energinį kokteilį, granolą, salotas, tirštas sriubas ir grūdi patieklus.
Juodasis šokoladas – tai ne tik desertas, bet ir sveikas užkandis, jei skanaujame saikingai. 28 gramuose juodojo šokolado yra 64 mg magnio, tai sudaro 16 proc. rekomenduojamos paros dozės. Juodajame šokolade yra ir geležies, vario ir mangano, antioksidantų. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad šokolade būtų ne mažiau kaip 70 proc. kakavos.
Avokadas – neįtikėtinai maistingas vaisius ir geras magnio šaltinis. Viename vidutinio dydžio avokade yra 58 mg magnio, arba, apie 15 proc. rekomenduojamos paros normos. Avokaduose taip pat yra daug kalio, vitaminų B ir vitamino K. Skirtingai nuo daugumos vaisių, juose yra daug riebalų, ypač mononesočiųjų.
Džiovinti vaisiai – štai džiovintų bananų 100 gr. yra net 108 mg magnio, figų – 68 mg magnio, slyvose – 64 mg, abrikosuose – 63 mg, datulėse – 43 mg. Be to, džiovintuose vaisiuose yra daug skaidulų, baltymų, geležies, vitaminų C ir A, kalio, fosforo ir kalcio.
Grūdiniai produktai – kviečiai, avižos ir miežiai, grikiai. Vienoje porcijoje rsime apie 65 mg magnio, 16 proc. paros normos. Daugelyje grūdų yra ir vitaminų B, seleno, mangano, skaidulų ir kalio.
Įtraukdami šiuos penkis produktus į mitybą pasitelkite fantaziją. Avokado, pomidorų ir fetos salotas gardinkite sėklomis ir riešutais. O jei norite sveiko deserto – ištirpinkite juodąjį šokoladą, įberkite į jį sėklų ir riešutų ir padėkite į šaldytuvą sustingti. Iš grūdinių produktų lengvai pasigaminsite batonėlius su sėklomis ir medumi. Praturtindami mitybą natūraliais produktais, kuriuose yra magnio – pamiršite nuovargį, įgausite energijos, pagerės nuotaika ir miego kokybė.
——
Aktyvussportas.lt, Sveikatos.info
